Respiration et yoga, à la base de la performance sportive

« Maintenant, prenez conscience de votre respiration. Observez l’air qui pénètre dans vos narines. Tel qu’il entre. Tel qu’il sort. Naturellement. » Ces quelques phrases, je les répète souvent. Dans mes classes de yoga, ou à moi-même. J’essaie de rester connecté avec ma respiration, en tout temps. Par le fait même, j’essaie de l’enseigner aussi aux athlètes que je côtoie. Pourquoi ? Eh bien, comme vous le savez, la respiration est essentielle. Essentielle à la vie, mais aussi à la performance. Bien respirer, c’est la clé. Pour les sports d’endurance, la combinaison « bonne respiration / bonne posture » peut animer en vous de nouvelles capacités et vous permet d’explorer de nouvelles limites. Mais tout le monde respire bien, c’est naturel, non? Détrompez-vous. Nous avons tous un passé, remplie de blessures et /ou de traumatisme, qui ont modifié notre façon de respirer et notre posture.  Pourtant, quelle est la dernière fois où vous avez analysé votre respiration, ou celle de vos athlètes? Et la posture? Il y a longtemps, ou peut-être même jamais? Même moi, qui le prône, je me laisse trop souvent aller dans l’analyse des mouvements complexes et le développement des qualités musculaires, avant de travailler une base solide, qui inclue la respiration.

J’ai commencé le yoga et la méditation il y a dix ans. C’est également à ce moment que j’ai commencé à m’intéresser à la respiration et la posture. Couché sur le dos, en observant ma respiration naturelle… où elle était dominante, où elle était « faible », davantage ventrale ou thoracique, frontale, latérale ou dorsale. Si simple. J’ai compris qu’en maximisant ma respiration, je pouvais maximiser ma « bonne » posture. Je pouvais placer ma cage thoracique, mes épaules et mon bassin de façon harmonieuse, pour favoriser l’entrée et la sortie d’air. Et bien sûr, optimiser mes mouvements. J’avais une meilleure compréhension de ceux-ci. Un meilleur contrôle, une fluidité.  Depuis ce temps, la respiration et la posture sont les éléments clés de mon « approche ». Selon moi, ce sont les bases sur lesquelles devraient se fonder tous principes d’optimisation de la performance : du développement d’un bon geste fonctionnel puis sportif, de la puissance, de la vitesse et de la force.  Lorsque bien enseignés, compris et exécutés, les différents types de yoga sont une mine d’or pour enseigner ces notions de base. Pas besoin d’être un maître yogi indien, ou d’être capable de faire des positions impossibles « Instagram »; le yoga le plus simple est souvent le plus bénéfique.

3 raisons d’inclure la méditation et yoga à votre entraînement

Conscience respiratoire et corporelle – Par une analyse corporelle et des patrons respiratoires, la méditation en pleine conscience amène le pratiquant à affûter sa proprioception, la conscience de son propre corps dans l’espace. Elle permet d’observer les déséquilibres et les prédominances au niveau de la respiration (ventrale, thoracique) et de les corriger. Physiologiquement, cette méthode serait un interrupteur qui ferme le mode stress « combat/ fuite » du système nerveux sympathique, pour allumer le mode « relaxation » / « récupération » du système nerveux parasympathique. Une pratique régulière permet d’améliorer la capacité de focus, de vigilance et diminuer le stress et l’anxiété de performance. Bien pratique pour un athlète d’élite, n’est-ce pas? Mais à quoi ressemble une séance? Très simple; couché dans une position confortable, comme en « savasana » sur le dos, on observe la respiration naturelle, sans la forcer, en toute simplicité. En premier, l’entrée et la sortie d’air par les narines. Par la suite, au niveau du ventre, en observant celui-ci s’élever et se rabaisser naturellement. On dirige ensuite notre attention vers la cage thoracique dans toute sa circonférence, en « 360° ». On l’observe prendre de l’expansion, puis s’affaisser. Au sternum, aux clavicules, aux côtes en latéral et dans le dos. C’est un « entraînement » de la respiration. Avec une meilleure conscience respiratoire, le sportif sera en mesure de mieux réguler celle-ci pendant l’effort, et d’ainsi optimiser sa performance.

Mobilité et stabilité – Le yoga est un excellent outil pour tester la stabilité et la mobilité des athlètes. En optant pour des poses faciles d’exécution (en termes de souplesse), on peut mettre à l’épreuve l’équilibre unipodal, le gainage, la stabilité/force des épaules et des hanches et leur connexion avec le tronc, la respiration pendant le mouvement. Bref, des principes universels à tous les sports, ou presque! On peut aussi mettre l’accent sur le développement d’une « endurance posturale ou technique », c’est-à-dire la capacité de l’athlète à reproduire un mouvement précis avec une bonne exécution, malgré la fatigue. Comme pour plusieurs sports techniques, la clé dans ce genre de séance est le souci du détail, du mouvement bien exécuté! Meilleure la posture, meilleure l’efficacité gestuelle et la technique, meilleure l’économie de travail…et meilleure la performance! D’autre part, le yoga peut aider à améliorer la mobilité de manière passive, douce. J’aime bien ce type de yoga; pas de postures difficiles, seulement des étirements passifs et relaxants. On focus sur la détente musculaire et de l’esprit, par l’entremise d’une respiration consciente, tout au long de la séance. Choisir le bon type de séance est crucial, selon les besoins de vos athlètes. Encore une fois, axer sur la simplicité des postures est très « payant »!

Spécificité et personnalisation – quelles sont les exigences spécifiques du sport en termes de stabilité et de mobilité? Facile de créer une séance de yoga autour de ces principes! X° en rotation externe à l’épaule, X° à la hanche en flexion, X° en extension… Il existe des dizaines de postures et d’enchaînements, facilement modifiables pour répondre à la demande de votre geste sportif. Pour l’enseignant, au niveau pratique, la séance de yoga peut servir de « screening », d’analyse de la posture des athlètes présents dans la salle. C’est mon cas! Cela me permet de personnaliser mes plans d’entraînement en salle de musculation, par la suite, en fonction des défauts remarqués. Pour les athlètes, cette séance permet de prendre conscience de certains déséquilibres musculaires, ou des compensations causées par d’anciennes blessures ou des mouvements trop répétés de leur sport, et d’y mettre le focus dans le gym! Un exemple? Pour les skieurs de fond, je remarque souvent un thorax et une ceinture scapulaire fixés « vers l’avant », due à un nombre incalculable de poussées « mal exécutées ». Inclure des poses de mobilité passive et de renforcement en extension et rotation thoraciques est très bénéfique pour les athlètes pratiquant ce sport.

N’en doutez plus : la pratique régulière de la respiration consciente et du yoga vous aidera à libérer votre plein potentiel sportif. Cela a été le cas pour moi, et pour plusieurs athlètes que j’entraîne ou côtoie. Suffit de trouver la pratique, le type qui « vous parle ». Si le yoga ne vous attire pas, il existe plusieurs autres méthodes prônant les mêmes valeurs. Consulter un kinésiologue ou un spécialiste qui s’y connaît! Et… GARDEZ CELA SIMPLE. Bonne séance, et n’oubliez pas de RESPIREZ.

CHARLES CASTONGUAY

M.Sc. Kinésiologie. U Laval.

Kinésiologue et préparateur physique, Excellence Sportive Québec Lévis.